小米粥要洗嗎？揭密正確洗米煮法，多一步驟營養功效更加分

網路上的說法眾說紛紜，有人說洗了會把精華都洗掉，有人則擔心不洗會吃下雜質與灰塵。這個看似簡單的步驟，實則關乎著衛生安全與營養保存的平衡。本文將為您整合專家與農糧署的建議，從小米的種類、營養成分，到正確的清洗方式與烹煮技巧，提供一份最詳盡的指南，讓您輕鬆煮出既安心又營養滿分的美味小米粥。

小米清洗的兩難：衛生與營養的權衡

根據綜合報導，在決定如何清洗小米之前，我們必須先理解為何會有「洗」與「不洗」的爭議。這背後的考量，其實是衛生與營養之間的拉鋸戰。

為什麼要洗小米？——衛生的必要性

主張清洗小米的主要理由，是為了去除潛在的雜質，確保食用的衛生與安全。

去除雜質與塵土：小米在收成、乾燥、運輸及分裝的過程中，難免會混入微小的沙石、植物碎屑、枯桿或灰塵。特別是購買散裝或台灣在地小農生產的糯小米，由於加工程度可能不如大廠牌精細，夾帶雜質的情況會更常見。一位經驗豐富的料理者便分享：「私認為衛生比營養來得重要，所以我還是會選擇清洗乾淨，吃起來才安心。」

洗去米糠與澀味：小米外層帶有一層薄薄的米糠質，雖然富含營養，但有些人認為若不稍微清洗，煮出來的粥品可能帶有一絲淡淡的苦澀味。透過輕柔的淘洗，可以去除部分米糠，讓小米粥的口感更清甜、滑順。

為什麼不建議過度清洗？——營養流失的風險

反對過度清洗的觀點，則聚焦於小米珍貴營養成分的保存。

水溶性維生素的流失：小米的營養價值極高，尤其富含維生素B群（B1、B2、B9等）及多種胺基酸，這些營養素與維生素c一樣屬於水溶性，大多分佈在小米的表層。如果用手大力搓洗、長時間浸泡或反覆沖洗，這些珍貴的營養素便會輕易地溶解於水中而流失。

影響「米油」的形成：小米粥熬煮到極致時，表面會浮現一層細膩黏稠、如同米湯精華的物質，這就是俗稱的「米油」。米油被視為小米粥中最滋補、最有營養的部分，具有滋陰、補氣的功效，富含脂肪和維生素。過度清洗可能會帶走小米表層的部分澱粉質與養分，進而影響濃稠米油的形成。

因此，結論非常明確：小米需要清洗，但關鍵在於「方法」。我們的目標應該是，在有效去除雜質的同時，最大程度地保留其營養。

專家指引：小米的正確清洗三步驟

綜合農糧署與多位料理達人的建議，清洗細小的小米其實並不困難。只要掌握以下三個簡單步驟與訣竅，就能輕鬆完成這個做法。

步驟一：選擇合適的工具

由於小米顆粒極小，直接用手在水龍頭下沖洗，很容易就流失大半。因此，一個極細的濾網是必備工具。建議選擇網目比一般金屬濾網更細密的塑膠小細網，有些款式甚至附有掛勾，可以直接掛在碗或鍋的邊緣，操作起來更加方便穩妥。

步驟二：掌握「輕、快、柔」的淘洗訣竅

這是整個清洗過程中最重要的環節，請牢記以下心法：

「輕」：將預計烹煮份量的小米放入碗中，注入清水。切勿用手搓揉，這會嚴重破壞小米表層的營養。正確的方式是用湯匙或筷子順著同一個方向輕輕攪拌數圈，讓水流帶動小米，使雜質和灰塵自然浮起。

「快」：整個淘洗過程宜迅速，不要讓小米在水中浸泡太久。攪拌幾下後，便可利用細濾網將水濾掉。重複換水1至2次即可。

「柔」：觀察水色，從一開始較為混濁的淡黃色，洗到水色變得「稍微透明」即可，無需追求水完全清澈，因為那淡黃色正包含了小米釋出的部分營養。

步驟三：瀝乾水分，準備烹煮

清洗完成後，將小米靜置於濾網中，讓多餘的水分自然瀝乾，大約等待半小時，便可進入後續的浸泡或直接烹煮階段。

從選米到熬粥：煮出香濃營養小米粥的完整攻略

掌握了正確的清洗方法後，讓我們進一步瞭解如何從源頭挑選對的小米，並透過專業技巧，煮出一鍋令人回味無窮的黃金米粥。

認識小米：糯小米 vs. 梗小米

市面上常見的小米主要分為兩種，它們的特性與適合的料理方式各有不同：

糯小米：顏色呈亮麗的金黃色，顆粒較小，外型圓潤。煮熟後具有黏性，口感軟糯、米香濃鬱，是原住民部落最常使用的品種，非常適合用來熬煮黏稠的小米粥、製作小米糉或釀酒，能讓粥質地更為理想。

梗小米：顏色偏淡褐黃色，顆粒比糯小米稍大一些。煮熟後不具黏性，口感較為鬆散、清爽。適合與白米一同蒸煮成雜糧飯，增加風味與營養。

煮粥建議：若想煮出市售那樣濃稠香滑的小米粥，首選糯小米。如果不小心買成了梗小米，可以加入約三分之一的白米或糯米一起熬煮，以增加粥品的黏稠度。

小米的驚人營養價值

小米被譽為「穀之精」、「腎之穀」，其營養價值不容小覷。它不僅是優質的蛋白質來源，更富含多種人體必需的礦物質與膳食纖維，能為人體服務，提供必需能量。其豐富的纖維有助於腸道健康，並能幫助穩定血糖，對於糖尿病與需要控制血糖的人群來說，是相當有好處的食物。(示意圖/shutterstock)

每100克小米營養成分表

營養成分

含量

熱量

378 千卡

蛋白質

9.7 克

脂肪

4.2 克

碳水化合物

72.8 克

膳食纖維

8.5 克

鈣

8 毫克

鐵

3 毫克

鎂

114 毫克

色胺酸

160 毫克

值得一提的是，小米中的色胺酸含量是白米的7.2倍，這種必需胺基酸有助於幫助入睡、調節身心，對現代高壓生活下的族群特別有益。此外，它不含麩質，對於麩質過敏或嬰幼兒來說，是極佳的食品選擇，對糖尿病患者也相對友善。

完美小米粥的烹煮祕訣

掌握理想的煮法，是小米粥美味的關鍵。

提前浸泡：清洗瀝乾後的小米，建議用清水浸泡30分鐘至1小時。這個步驟能讓米粒充分吸收水分，不僅可以縮短熬煮時間，煮出來的粥也更加軟爛、易於消化。

黃金水米比例：一般而言，煮小米粥的米水的比例約為1：7至1：10之間。喜歡濃稠口感的，可以將比例調整為1:7；偏好稀爽口感的，則可以增加水量至1:10或更多。

開水下鍋：這是熬煮小米粥的關鍵之一。待鍋中的水燒滾後，再下入浸泡好的小米。開水下鍋能避免小米黏底，並使其表面的澱粉迅速糊化，更容易煮出香濃的米油。

三段火候控制：

大火：小米下鍋後，先用大火煮10分鐘，讓米粒在鍋中充分翻滾。

小火：轉為小火或中火，蓋子可稍微錯開留一條縫隙以防溢出，慢熬20-30分鐘。期間需不時攪拌，避免糊底。

關火燜：時間到後關火，蓋上鍋蓋再利用餘溫燜20分鐘。這個步驟能讓米粥的質地更加融合、口感更為滑順。

豐富小米粥的美味材料

單純的小米粥已經非常美味，但加入不同的材料能創造更豐富的口感與營養。參考台東區農業改良場的建議，您可以嘗試加入如南瓜、樹豆、蓮子、綠豆、枸杞、紅豆等，製作成營養滿分的八寶粥，不僅增添風味，也能讓營養內容更全面。

常見問題

Q1: 買回來的小米開封後該如何保存？需要放冰箱嗎？

A1: 是的，建議冷藏保存。小米容易因濕氣而發黴，或因存放不當而長米蟲。開封後，應將小米放入乾淨的密封罐或密封袋中，杜絕空氣與濕氣，再存放於冰箱冷藏。這樣不僅能延長保質期，也能保持其新鮮度和最佳風味。

Q2: 為什麼我煮的小米粥會帶有苦味？該如何避免？

A2: 純小米煮出來的粥，若未經調味，有時會略帶一絲苦澀感。要煮出清甜順口的粥品，有兩個訣竅：第一，確認您購買的小米是否新鮮，陳年的小米較容易有異味。第二，可以嘗試搭配其他穀物一起烹煮，例如加入少量白米、糯米或玉米碎（推薦比例為小米的1/3至1/4），這些穀物的甜味能有效中和小米的微苦，並增加粥品的層次感，達到更好的養生效果。

Q3: 煮小米粥一定要先泡水嗎？不泡可以嗎？

A3: 浸泡並非絕對必要的步驟，但強烈建議這麼做。不經浸泡直接煮也可以，但需要更長的熬煮時間才能讓米心熟透。提前浸泡至少半小時，能讓米粒吸飽水分，大大縮短烹煮時間，煮出來的粥口感會更軟爛、綿密，也更容易消化吸收。

Q4: 除了煮粥，小米還有哪些推薦的吃法？

A4: 小米的用途非常廣泛。除了煮粥，也可以和白米一起煮成小米飯，增加主食的營養。此外，小米磨成粉後可以製作糕點，或是作為原住民傳統美食「祈納福」（小米糉）的主要原料。在白飯中添加少量小米，不僅能享受獨特口感，更能輕鬆攝取豐富的營養。

總結

小米粥要洗嗎？答案是肯定的——需要洗，但必須溫柔且快速地清洗。正確的清洗方式，是在衛生與營養之間取得完美平衡的藝術。透過使用細濾網，以輕柔攪拌代替搓洗的方式淘洗1-2次，我們便能在去除雜質的同時，最大程度地保留小米珍貴的維生素B群與表層精華。從挑選合適的糯小米，到掌握正確的清洗、浸泡、水米比例與火候控制，每一個環節都是通往一碗完美小米粥的必經之路。希望這份詳細的指南，能幫助您掃除所有疑惑，未來在家中，隨時都能為自己與家人，煮上一鍋黃澄澄、暖洋洋，既安心又滋養身心的美味小米粥。

資料來源

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